چون ما بنشین وگرنه بیمار شوی!

دکتر مهشید چایچی: متخصصان می‌گویند بر خلاف تصور ما درست نشستن مترادف با سیخ نشستن نیست.

یک عمر شنیده بودیم : «بچه راست بشین، صاف بشین، انقدر قوز نکن!» اما انگار تازه معلوم شده که این توصیه مادرانه همیشه هم برای کمر و ستون فقراتمان مفید نبوده است.

اگرچه منظور مادر این بوده که قوز نکنیم و روی کتاب ها خم نشویم و هنوز هم پزشکان این توصیه را تایید می‌کنند، اما به هر حال چیزی که به تازگی محققان اسکاتلندی و کانادایی با استفاده از یک مدل جدید ام آر آی نشان داده اند، این است که راست نشستن بیش از حد، فشار غیر ضروری در ناحیه کمر ایجاد می کند که خیلی هم به نفع ستون فقرات نیست.

آنها معتقدند بهترین حالت نشستن پشت میز این است که کمی بدن را به عقب متمایل کنیم، بطوریکه زاویه بین ران‌ها و تنه حدود 135 درجه شود. البته از آنجایی که این زاویه ممکن است باعث سرخوردن ما به عقب و حتی افتادنمان شود (اگر تکیه گاهی نداشته باشیم ) محققان به 120 درجه هم رضایت داده اند. آنها می گویند این گونه نشستن می‌تواند باعث کاهش کمر درد شود.

به گفته این محققان 32 درصد مردم بیش از 10 ساعت را در روز نشسته سپری می‌‌کنند و نیمی از آنان حتی برای صرف ناهار میز خود را ترک نمی‌ کنند و دو سوم مردم زمانی که از کار به منزل باز می ‌گردند باز هم می ‌نشینند.

علاوه بر این، بررسی‌ها نشان داده یک سوم افراد به همین علت، یعنی بد نشستن های طولانی، از کمر درد رنج می برند. پس، از آنجا که بد نشستن می تواند با ایجاد فشار بر ستون فقرات و رباط‌های مربوطه، انسان را دچار دردمزمن و بد شکلی کند؛ لازم است اصول درست نشستن را بدانیم تا دچار این مشکلات نشویم.

بیشتر ما در طول ساعات کاری، پشت میز و روی صندلی هایی نشسته ایم که نه به وضعیت قرار گرفتن شان توجه داریم ونه به نحوه نشستن خودمان روی آنها. اما وقتی که کارمان تمام می شود، از دردی که در کمر و گردنمان حس می کنیم، می‌فهمیم که باید نشستن خود را اصلاح کنیم.

وقتی که زاویه نشستن ما قائمه باشد، انحنای طبیعی ستون فقراتمان کمتر شده و باعث می‌شود به صفحه های ژله ای بین مهره ها فشار بیشتری وارد شود. در ضمن ثابت نشستن طولانی با فشار پی در پی، باعث خوردگی وساییدگی مهره ها و نرسیدن خون کافی به دیسک و سخت شدن وکاهش قابلیت انعطافش می شود.

همه این عوامل است که با هم دست به دست داده و ما را دچار کمر درد می کند. در نهایت هم این مائیم که باید تصمیم بگیریم می‌خواهیم درست بنشینیم و سالم بمانیم یا اینکه با تنبلی، تسلیم کمردرد شویم و یک عمر عذاب بکشیم. بد نیست بدانید متخصصان برای اصلاح وضعیت نشستن 4 مرحله پیشنهاد کرده اند:

گام اول: صندلی
تا جایی که می توانید باسن خود را به تکیه گاه صندلی نزدیک کنید. ارتفاع نشیمنگاه صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پایتان صاف روی زمین قرار گیرد و زانوان شما در راستای ران‌هایتان باشد (ران وساق زاویه 90 درجه داشته باشند) پشتی صندلی باید با نشیمن گاه زاویه 120 درجه بسازد. در این زاویه کمترین فشار بر ستون مهره ها وارد می شود و در ضمن انحنا های آن در وضع طبیعی خود قرار می‌گیرند. اگر لازم است از کوسنهای کوچک استفاده کنید تا پایین و بالای کمرتان هم تکیه گاه داشته باشد.

این کار باعث می شود انحناهای طبیعی ستون فقرات حفظ شود و بنابر این فشار کمتری به کمر وارد شود. دسته های صندلی هم باید طوری تنظیم شود که وقتی دست ها را رویش قرار می دهید شانه ها یتان شل و آزاد باشند.

گام دوم: میز و صفحه کلید
میز خود را طوری قرار دهید که نزدیک ترین فاصله را باشما داشته باشد. اگر باصفحه کلید کار می کنید، میز کشویی آن را تا حد ممکن به سمت خود بکشید. دقت کنید قسمتی که بیشتر از همه استفاده می کنید، مستقیم جلوی شما قرار گیرد که کمرتان مجبور به چرخش نشود.

ارتفاع میز هم باید طوری تنظیم شود که آرنج و شانه های شما بتواند آزاد وشل قرار گیرند و مچ دستان شما خم نشود (در امتداد ساعد باشد) در این حالت معمولا یک زاویه 110 درجه بین ساعد و بازو ایجاد می شود. برای نوشتن هم نباید روی میز خم شوید بلکه با نزدیک کردن میز وصندلی خود را به کار مسلط کنید.

گام سوم: صفحه نمایش و تلفن
دقت کنید وسایل مورد استفاده روی میز را طوری قرار دهید که همه چیز در دسترس شما باشد و برای برداشتن یا کار با هر وسیله مجبور به خم شدن روی میز یا دراز کردن بیش از حد دستتان نشوید.

صفحه نمایش کامپیوتر باید بالای صفحه کلید و مستقیم روبه روی چشمان شما باشد بطوریکه گردن شما به پایین و بالا یا پهلو ها خم نشود. لازم است حداقل به اندازه یک بازو از صفحه نمایش فاصله داشته باشید.

یادتان نرود نسبت به پنجره طوری بنشینید که انعکاس نور در صفحه نمایش اذیتتان نکند. تلفن هم باید در جایی قرار گیرد که به راحتی در دسترس باشد و برای جواب دادن به آن مجبور به خم شدن یا چرخش کمر نشوید. ( اگر صندلی تان نمی چرخد، بهتر است کل بدن را به سمتی که می خواهید بچرخانید نه کمرتان را).

گام چهارم: درنگ و استراحت
حتی زمانی که کاملا طبق اصول صحیح نشسته اید، نشستن طولانی در یک جا، با ممانعت از جریان خون می‌تواند برای بدنتان عوارضی ایجاد کند. بنابر این سعی کنید هر 20 تا 30 دقیقه، یکی دو دقیقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششی انجام دهید و بعد از هر ساعت 5 تا 10 دقیقه استراحت کرده یا کار خود را تغییر دهید.

فکر نکنید می گوییم کار را تعطیل کنید بلکه منظور از استراحت این است که با تغییر وضعیت بدنی خود به عضلات و مفاصل استراحت بدهید. کافی است هر عضله درخلاف جهتی که قرار داشته قرار گیرد. برای این کار حتی می توانید بلند شده و در اتاق خود چند قدم راه بروید.

هنگام نهار هم بهتر است از جای خود برخیزید و یک دوری در اطراف بزنید. یادتان باشد علاوه برعضلات و مفاصل، چشمان شما نیز نیاز به استراحت دارند. بنابر این گه گاه به جای نگاه کردن به صفحه نمایش به نقطه ای دور دست خیره شوید یا با کف دست تان 10 – 15 ثانیه چشمتان را بپوشانید.